Написание этой статьи я откладывал долгое время. Я понимал, что хочу это сделать, что, вероятно, буду доволен результатом и вряд ли буду жалеть об этом. Чего не скажешь о случае, если я так и не соберусь к ней приступить. Но, тем не менее, долгое время работа не начиналась. Причин её не начинать каждый раз находилось немереное количество. И отчасти этой же ситуации и посвящена вся статья.

Какие именно особенности характера, функции мозга, выученные навыки или вообще мнимые понятия обычно понимаются под сочетанием «сила воли»? Что позволяет нам собраться выполнять сложные задачи, находить силы приступать к делам, которые так хочется отложить на несколько тысяч завтра или отказаться от бесцельного времяпровождения?

Данная статья, посвящёна физиологии и нейрофизиологии процессов, позволяющих человеку следовать принятым решениям. 

В своей книге «Сила воли» профессор психологии из Стэнфордского университета Келли Макгонигал собирает множество экспериментальных данных, исследующих вопросы принятия решений в условиях, когда разумному и сознательному стремлению человека противоречит не столько внешнее давление обстоятельств или социума, сколько… его собственные желания, но другие. 

Что может послужить примером такого конфликта? Курильщик, стремящийся бросить курить, студент, тянущий с подготовкой к экзамену, срывающийся на подчинённых начальник… думаю, примеров того, когда желания зачастую не совпадают с поступками, всяк читающий эти строки найдёт не мало как в своей, так и в чужой жизни. И всё же, каким-то образом, некоторые люди находят способ преодолеть подобные ситуации и добиться своего. 

Самоконтроль отсутствует - мозг не работает
Рисунок 1. Что бывает когда самоконтроля нет

Каким же образом у человека возникло умение держать под контролем свои собственные порывы и желания? Макгонигал утверждает, что причиной тому послужило эволюционное прошлое человека. Увеличение сложности социальных взаимоотношений между нашими далёкими предками, потребовало от них в некоторых случаях жертвовать личными интересами ради своих соплеменников. Не обладая естественными приспособлениями для охоты, толстым слоем шерсти для защиты от холода и избегая множества опасных хищников, к коим относились и другие древние люди (случаи каннибализма в каменном веке были весьма нередкими), наши предки могли противопоставить всем этим жизненным трудностям только одно средство – кооперацию. Именно способность сотрудничать с себе подобными является отличительной чертой человечества как вида. Однако поскольку эволюция – процесс поэтапный, состоящий из мельчайших ступеней, мозг древнего человека не стал внезапно чудесным прибором, предназначенным для мира, дружбы и заботы о ближних. Все инстинктивные модели поведения, эгоистичные стремления и умения, нацеленные на единственную задачу – любой ценой выжить и оставить как можно больше генов потомкам, остались при наших далёких предках. Но появилась и возможность в определённых условиях не следовать этим желаниям. Что же позволило людям вести себя иначе, например, заботиться о больных или раненых соплеменниках, вместо того, чтобы убить их и съесть, ведь в адрес другого племени такие методы… внешней политики… были вполне актуальными долгое время? Или тратить много сил на изготовление каменных орудий, которые не были особо надёжными и постоянно ломались при использовании, выделывать сырые шкуры, без которых был велик риск во время зимы скоропостижно стать потенциальной археологической находкой.

Вероятнее всего, решением стало развитие префронтальной коры головного мозга, расположенной в лобных долях больших полушарий. У человека этот участок мозга имеет максимальные размеры по отношению к размеру мозга среди всех ныне живущих видов и, согласно множеству исследований нейрофизиологии мозга, непосредственно обеспечивает функции самоконтроля. По утверждениям известного американского (русского происхождения) приматолога и нейрофизиолога Роберта Сапольски, основная задача префронтальной коры – склонять человека к более сложным и трудным решениям. 

Наиболее известный случай, когда функции префронтальной коры были явно продемонстрированы, произошёл в 1848 году с рабочим – прокладчиком железнодорожных путей Финеасом Гейджем. В учебники мировой психологии и нейрофизиологии ему (не) посчастливилось войти из-за несчастного случая, произошедшего при взрывных работах при прокладке пути. В результате взрыва, отброшенный ударной волной металлический лом пробил его череп насквозь, войдя через щёку и выйдя через теменную часть черепной коробки. Большая часть лобной доли его мозга была уничтожена. Несмотря на чудовищную травму, всего через два месяца, Гейдж уже был относительно здоров и вернулся к работе. Однако интересен данный случай не только этим фактом. Многие знакомые Гейджа и его врач отмечали серьёзные перемены в его поведении. В частности, его личный врач отмечал в истории болезни, что после травмы Гейдж стал вспыльчивым, несдержанным, позволял себе непристойные ругательства и демонстрировал иные признаки утраты контроля над «животными наклонностями», в то время как до травмы за ним подобного отнюдь не наблюдалось. По замечаниям многих знакомых, «это был уже совсем другой человек». Однако также есть и свидетельства того, что изменения в его поведении носили временный характер и через некоторое время практически исчезли. Травма всё же не прошла бесследно, здоровье Гейджа значительно ухудшилось, и через 12 лет он умер во время очередного эпилептического припадка.

Финеас Гейдж. Человек с поврежденным мозгом
Рисунок 2. Финеас Гейдж.

Так или иначе, современные нейронауки сходятся на том, что префронтальная кора обеспечивает множество высших функций мозга, к которым относится анализ полученного опыта, контроль эмоций и мыслей, выбор моделей поведения, эмпатия и самосознание (рефлексия). На основании этого, а также её размеров у человека, можно заключить, что она и является особенностью человека, отличающей его от других животных. 

Почему же префронтальная кора стала для человека определяющим признаком? Очевидно, что сложность устройства жизни, необходимость вкладываться в крайне долгосрочные проекты, дающие результат спустя долгое время упорного труда и растущее количество социальных ограничений с развитием цивилизации сделали её функции, столь важные уже в каменном веке, намного более важными в веке бронзовом, железном, стальном и информационном. На сегодняшний день найдётся довольно мало условий, в которых самоконтроль не был бы необходим. От него о многом зависит успех, идёт ли речь о достижениях в науке, искусстве, спорте, социальных и семейных взаимоотношениях, сохранении здоровья или о чём-то ещё. Тем заметнее, что не все люди в равной степени пользуются его возможностями, и вряд ли можно предположить, что проблема кроется в застрявшем в лобной доле мозга стальном ломе…

Проблема принятия разумных и взвешенных решений, а также следования им сейчас состоит в том же, в чём и состояла у древних людей. Все более древние структуры мозга, отвечающие за сохранение энергии, агрессию, стремление к размножению, страх и все базовые реакции, характерные для всех живых существ по-прежнему наличествуют в нашей черепной коробке. Префронтальная кора позволяет сознанию контролировать все эти желания и реакции, однако в работе префронтальной коры есть множество ограничений. Основной проблемой является то, что это сравнительно молодой в эволюционном плане участок головного мозга, поэтому он слабо интегрирован в отработанную миллионами лет «кухню» нашего мозга, которая настроена на выживание в условиях дикой природы, а вовсе не на написание диссертаций, избегание вредной пищи или ведение образцовой семейной жизни. Поэтому можно представить префронтальную кору как некий навороченный станок, который привезли на завод, но с ним мало кто разобрался. Этот станок требует кучу дорогих запчастей и поэтому пользуются им только в тех случаях, когда просто нет другого выбора. 

Наблюдение за поведением людей в рамках психологических экспериментов показывает, что дело именно так и обстоит – практически все функции мозг выполняет на автопилоте, без какого-то внятного участия и даже контроля сознательного мышления. Возможно, это и не столь уж досадный факт, мало кому захотелось бы постоянно анализировать каждый элементарный шаг, каждое мельчайшее действие, каждый звук, объект и запах, с которыми мы постоянно встречаемся. Тем не менее, в тех случаях, когда мнение о том, что необходимо предпринять, у рационального мышления и несколько более примитивной системы реакций нашего мозга расходятся, возникают проблемы. Префронтальная кора не только отвечает за самосознание. Так уж получается, что она не в силах помочь изменить выбор не обременённого сложностями цивилизации примитивного мозга в пользу более разумного решения, если вообще не «знает» о том, что принимается какое-то решение. В одном из экспериментов людей спрашивали о том, сколько раз в день они принимают решение о еде. Однако, когда их попросили внимательно следить за своими мыслями по этому поводу в течение дня, количество таких выборов стало больше более чем в 20 раз. Иными словами, лишь менее чем о 5% всех выборов в обычной ситуации человек отдаёт себе отчёт. Если задуматься, возможно, в этом и был эволюционный смысл. Если у тебя перед глазами раненый товарищ, то поделиться с ним добытым куском падали, особенно если тебе не грозит голодная смерть – хорошая идея. Равно как и отказаться от мысли «зайти на огонёк» в пещеру к подружке какого-нибудь из охотников вашего племени, пока он на охоте, рискуя получить по его возвращении отравленную стрелу в спину. Однако обгладывая вместе с другими соплеменниками труп какого-нибудь животного, не стоит предаваться размышлениям о том, кому бы эта еда была нужнее, в противном случае к моменту принятия решения недоеденными останутся только кости и копыта. Также не стоит размышлять о том, не будет ли кто против, при находящейся вполне в рамках приличий племени возможности оставить потомство. Является ли это обычное брачное поведение, групповая оргия или присвоение самок чужого племени после убийства самцов – зависит от традиций племени и цифры на счётчике лет до нашей эры… [Более подробно вопрос о полезности альтруизма и эгоизма разобран в статье об эволюционно стабильных стратегиях] Так или иначе, когда древний примитивный мозг не видит явного конфликта, префронтальная кора не сработает автоматически и будет выбран оптимальный вариант по меркам палеолита. И так уж выходит, что в те времена не было ожирения, рака лёгких, цирроза печени, СПИДа, экзаменов и запрета ломать незнакомым (не относящимся к «своим») раздражающим особям позвоночник…

Эволюция человека
Рисунок 3. Общепринятая цепочка развития человека

Многие люди сочли бы, что все эти древние черты нашего мозга только мешают современному человеку, ввергают его в водоворот иррациональных зависимостей и досадных неудач. Столь противоречивая природа механизмов мозга может натолкнуть на мысль о некотором раздвоении личности человека, делении мозга на «дикую» и «цивилизованную» части. И многие бы сочли, что лучше бы «дикой» части не было вовсе. Однако это огромная ошибка. Так или иначе, ВСЕ наши желания проистекают из самых древних структур нашего мозга. Проблема не в том, что они существуют или что они плохие. Проблема состоит в том, что биологическая эволюция не успевает за социальным и технологическим прогрессом. И не успеет никогда, вероятно, если человеческий мозг не будет изменён напрямую с помощью генетической или кибернетической модификации. Случаи, когда люди теряли какие-то из базовых реакций, вроде страха, брезгливости, боли, удовольствия, показывают, что поведение человека становится ещё более неуравновешенным, а потеря всех чувств и эмоций, как например при популярной в своё время лоботомии, влечёт практически полную потерю вообще какой бы то ни было активности. Вряд ли почти растительное существование для кого-то будет предпочтительнее, чем наличие «животных» наклонностей.

Таким образом, конфликт между естественным желанием и противоречащей ему необходимостью поступать несколько иначе, чем человек устаревшей на несколько миллионов лет версии, должен быть явно выражен. В этом может быть полезна ещё одна функция префронтальной коры – самосознание. То есть возможность наблюдать за своими мыслями, чувствами и действиями. Строго говоря, нельзя сказать, что это врождённое качество. Однако в процессе социализации и обучения, человек учится воспринимать не только окружающий мир как набор объектов, выражаемых через внутреннюю речь, т. е. символьно, но и свои собственные ощущения. Поэтому самосознание существует не как данность, готовый механизм, однако способно развиваться и совершенствоваться. И Макгонигал предлагает метод его развития, находящий экспериментальные подтверждения собственной эффективности для решения части проблем и с самоконтролем. Этим методом является медитация. Суть метода состоит том, чтобы некоторое время сохранять концентрацию на конкретном действии, например дыхании. Что важно – медитация не является попыткой не думать ни о чём кроме дыхания – эти попытки обречены на провал. Она скорее служит упражнением по сохранению внимания на некотором объекте или явлении при наличии раздражающих факторов – неподвижной позы, посторонних звуков, мыслей, ощущений. Регулярная практика такой концентрации развивает навык удерживать внимание на любом объекте, отмечая при этом конкурирующие с ним раздражители, но не переключаясь на них. Этот навык может позволить вовремя обратить внимание на неверно принимаемое или принятое решение (уже полтора часа открытый ютуб после решения сесть за работу через 10 минут, подходящую к концу пачку печенья, которую надо было есть не быстрее чем за неделю или время на часах, стремительно приближающееся к моменту, когда надо не ложиться спать, а уже вставать, etc).

На то, чтобы основное большинство решений мозг принимал без участия префронтальной коры, возможно, есть и «экономические» причины. В отличие от довольно примитивных, и потому простых механизмов принятия решений, вроде решений о еде, наблюдении за чем-то необычным, смешным или новым, решения, которые принимает префронтальная кора, требуют больших энергетических и временных затрат. О том, что еда – это «хорошо», а напряжённый труд – «плохо» (с точки зрения эволюции в дикой природе, конечно) мозг «знает» от рождения, (все особи, не имеющие таких типичных реакций поведения, или умерли с голоду, или просто за…долбались до смерти). А вот о том, что не стоит хомячить шестой гамбургер за неделю во вторник или что стоит потратить выходной не только на сериалы и жим дивана лёжа сверху, следует ещё хорошенько подумать. Найти на задворках памяти толстую одноклассницу, над которой смеялись нетоллерантные дети на пляже или ещё какой-нибудь пример, чтобы доказать мозгу, что он в данном случае абсолютно неправ. Все эти размышления потребуют довольно много энергии, поэтому префронтальная кора – одна из самых прожорливых частей мозга, и её частое использование для живущего в условиях постоянного голода примата — совершенно непозволительная роскошь.

Есть и другое обстоятельство, сильно ограничивающее область применения префронтальной коры. Жизнь древних людей была темна и полна ужасов. Необходимость спуститься с деревьев была большим заделом на будущее, но преподнесла нашим предкам (и тем, кто не выжил или предками не стал) много неприятных сюрпризов. В частности, крупных кошачьих вроде леопардов, высоко ценивших вкусовые качества древних гоминид (человекообразных), ядовитых змей, а также слонов и носорогов, ещё не уяснивших, что прямое попадание в череп из тяжёлой винтовки, которая появится через несколько тысяч лет, смертельно. Помимо того, люди с развитием эффективных способов убийства в виде копий, каменного оружия, луков и стрел, сами стали себе злобными буратино, истребляя сородичей в количествах, о которых многие хищники не смели и мечтать. Такая нервная жизненная обстановка и постоянные далеко не нулевые вероятности быть убитым и возможно съеденным, потребовали развития экстренной системы реагирования на опасность. Она должна была быть максимально быстрой и мобилизовывать все возможные ресурсы организма для того, чтобы сохранить собственную тушку в сохранности (или большую её часть).

И таким механизмом, присущим многим живым существам, является реакция «Бей или беги». Так нейробиологи и физиологи обозвали целую цепь химических и электрических реакций, запускающуюся в ответ на угрозу или на некие сигналы, которые дают основания эту угрозу заподозрить. В результате происходит ускорение дыхания и сердцебиения, расширение сосудов, интенсификация кровотока и расщепления АТФ, увеличение количества тромбоцитов в крови, на случай ранения, повышение напряжения симпатической нервной системы и подавление парасимпатической. Также происходит отключение всех энергозатратных, а главное, очень медленных, для условий бегства или схватки, механизмов мозга, в первую очередь, префронтальной коры. 

Можно, конечно, усомниться в том, что данный механизм способен повлиять на жизнь современного человека, в которой прямая и явная угроза его жизни перестала быть в большинстве стран ежедневной действительностью. Однако мозг человека не запрограммирован реагировать исключительно на леопардов и соседей-каннибалов. Даже вполне безопасные явления, вроде экзамена, собеседования, ссоры или неудачи, мозг по-прежнему воспринимает как болезненные и не менее чем угрожающие жизни факторы и реагирует абсолютно также – мобилизацией ресурсов на стрессовый ответ «Бей или беги». Тот факт, что современные «угрозы» носят не эпизодический, а длительный характер и, как правило, не исчезают, а лишь откладываются на некоторое время, играет только против нашей древней природы, желающей при возникновении опасности убить её или убежать от неё. В таких условиях мозг постоянно держит нервную, кровеносную и мышечную системы в состоянии боеготовности, распределяя всю доступную энергию и все мощности мышления на подготовку к развязке ситуации. Ни о какой силе воли, долгосрочном планировании, принятии взвешенных и разумных решений не может идти речи. Более того, хронический стресс отбирает энергию и внимание не только у самоконтроля. Как утверждает Роберт Сапольски в книге «Психология стресса», стресс человека в современных условиях сильно отличается от стресса животного тем, что продолжаясь не секунды или минуты, которые решат судьбу зебры или неандертальца, а часы или дни, и повторяясь без перерывов, он истощает и разрушает организм существа, постоянно его испытывающего. Во время угрозы жизни нет никакой необходимости заботиться об эффективности пищеварения, укреплении иммунитета, обеспечении долговечности работы тела и регенерации повреждённых тканей. Но если такое состояние не прекращается годами, то стресс вполне реально может стать причиной развития язвы, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и множества других проблем, неведомых для жителей пещер или саванны. И это даже без учёта подавления префронтальной коры, которая позволяет не налегать на фастфуд, сигареты и алкоголь, собраться наконец на тренировку или записаться к врачу. 

Попытки самоконтроля
Рисунок 4. Примерно так выглядят попытки самоконтроля

После таких новостей, конечно, многие захотели бы назвать стресс главным злом современности, а самоконтроль – панацеей. Однако на практике, избыточный самоконтроль, превращённый в тотальный контроль, не менее опасен, чем тотальный стресс. Так же как и стресс, самоконтроль имеет характерный каскад реакций в мозгу и в теле, но прямо противоположный реакции «Бей или беги». Его реакцию принято называть «Остановись и спланируй». Данная реакция запускается не в ответ на внешнюю угрозу, а в ответ на обнаружение внутреннего конфликта. Если разуму всё же удалось не спустить ситуацию на тормозах и пришлось обратить внимание на то, что естественные побуждения человека прямо противоречат его долгосрочным планам, происходит нечто подобное стрессовой реакции, но совсем иное. ЧСС (не ЧСВ!) не растёт, а напротив, падает. Кровь устремляется не в мышцы, а в мозг. Скорость мышления не ускоряется, а тормозится. Парасимпатическая нервная система не угнетается, дыхание не ускоряется, а напротив, замедляется. Именно это состояние позволяет отказаться от желанной сигареты, похода в бар после тяжёлого дня или принятия любого другого решения, требующего выдержки или волевого усилия. Одним из способов вызова данного состояния и, одновременно, борьбы со стрессом, как раз является намеренное замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту. А параметром, позволяющим не только регистрировать состояние человека по шкале с крайними положениями «стресс» и «самоконтроль» является вариабельность сердечного ритма. Это не частота сокращений сердца, последняя может быть различной у разных людей, а способность сердца изменять частоту ударов в зависимости от ситуации. В спокойном состоянии при вдохе ЧСС несколько выше, чем при выдохе. В состоянии стресса ЧСС постоянна, чтобы обеспечить питание мышц даже когда кислорода не будет хватать. И измерения вариабельности сердечного ритма позволяли исследователям весьма точно предсказывать резервы силы воли, которые демонстрировали испытуемые в экспериментах на самоконтроль. 

В чём же угроза самоконтроля? Точно также, как в теле любого живого существа идёт огромное количество процессов, не все из которых полностью отвечают задачам спасения жизни от неминуемой гибели, также и мозг производит множество самых разных операций, контроля за множеством процессов, а не только создаёт себе проблемы помощью «примитивных инстинктов» и решает их с помощью префронтальной коры. И постоянные побоища между рассудком и желаниями точно также отнимают много ресурсов, как энергетических, так и «вычислительных». Конечно, мозг не компьютер, но нейроны головного мозга потребляют не один только сахар, им также требуется кислород, концентрация которого понижается при снижении частоты дыхания и сердцебиения, производят продукты распада сахара, расходуют нейромедиаторы, в общем, для иных отделов мозга ресурсов при постоянных актах самоконтроля будет не хватить. Поэтому постоянный тотальный контроль может повлечь нервные расстройства и иные проблемы. 

Таким образом, в разборе механизмов самоконтроля участвует уже четыре фактора: древняя система желаний и влечений, современный интеллект и рассудок, стрессовый механизм самозащиты, и ресурсы многострадального двуного тела, у которого происходит такая… «головоломка».

Больной мозг телу не помощник
Рисунок 5. Больной мозг телу не помощник

Разумеется, наименее ценный и важный из этих факторов для ежедневной жизни – это стресс и ответ «Бей или беги». Если от самоконтроля при должной осведомлённости и наблюдательности его обладателя, можно ожидать отсутствие серьёзного вреда и значительную пользу, то постоянный стресс способен, действуя как прямо, так и косвенно, разрушить здоровье и волю несчастного мозгоносца. И хотя изредка встряска, создаваемая стрессом, бывает полезна, неадекватное восприятие мозгом действительности выдвигает требование справляться со стрессом. И неожиданным решением, как оказалось, могут служить физические упражнения. В какой-то степени, это логично – если стресс готовит тело к усиленной физической активности, то следует дать её ему, потратить те гормоны, что выплеснулись в кровь. Сапольски отмечает, что эффективность упражнений максимальна в том случае, когда человек готов ими заниматься самостоятельно, а не заставляет себя встать на беговую дорожку неимоверными усилиями воли. А поскольку телу в принципе всё равно куда выплеснуть напряжение, несложно будет найти тот вид активности, который не потребует резервов самоконтроля, сопоставимых с потерями на стресс. Однако не все стрессогенные факторы столь легко компенсировать. В категорию стресса следует включить не только то, что вызывает гнев, страх и тревогу. Не столь явным, но схожим по деморализации действием обладает плохая экология, депрессия и недосып. Особая опасность некоторых факторов заключается в том, что они способны усиливать сами себя. Например, при хроническом недосыпе человек может быть не способен усилием воли заставить себя лечь пораньше, поскольку поиск мгновенных «вознаграждений» в виде выделения дофамина толкает его в экран мобильника или компьютера, к пульту телевизора или начать делать ещё множество внезапно важных дел, сделать которые вряд ли удастся в таком шоковом состоянии недосыпа, но стремление хоть как-то утешиться будет толкать на всё новые дела вместо решения проблемы – выспаться. Отчасти, это уже психология, а не физиология, впрочем, чётко провести границу было бы сложно, да и не имеет смысла. 

Также важным навыком для обеспечения самоконтроля является способность обеспечить восстановление физических резервов – как для самоконтроля, так и для стресса, то есть отдыхать и от того, и от другого. Физические упражнения не должны требовать излишнего самоконтроля, а самоконтроль не должен быть источником стресса. В противном случае баланс энергии, физических резервов и внимания превратится качающийся из стороны в сторону маятник, что сделает самоконтроль абсолютно неконтролируемым.

Вместе с тем применение этого столь необходимого навыка сопряжено ещё с рядом трудностей, связанных с механикой работы мозга и его эволюционными адаптациями. Как оказалось, сила воли имеет также пределы по количеству задач и по времени действия, иначе говоря, её не хватит сразу на всё. В ходе экспериментов и наблюдений выяснилось, что люди, держащие под напряжённым контролем какое-то одно дело, сильно теряют в контроле множества других задач. Например, студенты, занятые учёбой в последнюю неделю перед экзаменами, забывают чистить зубы, бриться и соблюдать другие правила личной гигиены, бросающие курить, чаще налегают на конфеты и чипсы, а люди, сидящие на диете, более склонны изменять своим партнёрам. Стоит, однако, заметить, что эти факты могли бы найти объяснение не только в конечности ресурсов префронтальной коры, но и в банальной невозможности распределить внимание на несколько вещей. А в отсутствии внимания к конфликту мотивов мозг без участия не ведающей о происходящем префронтальной коры выбирает решение, отвечающее представлениям древнейших структур мозга о прекрасном, а не рациональным размышлениям.

Но вот тот факт, что самоконтроль ослабевает с каждым успешным его применением, получил чёткое экспериментальное подтверждение. Участники эксперимента выполняли задания на концентрацию внимания, преодоление неприятных эмоций и другие задания, требующие вмешательства префронтальной коры. С каждым последующим этапом опыта успехи испытуемых становились всё более скромными. До эксперимента и во время его этапов у испытуемых измеряли уровень сахара в крови (остаётся надеяться, что сила воли падала не из-за постоянных сборов анализов крови, и этот метод наблюдения не внёс искажения в результат опыта). При этом прослеживалась взаимосвязь между тем, насколько резко падал уровень сахара у каждого подопытного после испытания, и тем, насколько сильно падали его способности к самоконтролю в следующем испытании. При этом значение имел именно градиент концентрации сахара, а не абсолютное её значение. Затем испытуемым в перерыве дали по стакану лимонада. Части испытуемых дали лимонад с сахаром, остальным – с сахарозаменителем. Дальнейшие наблюдения показали, что повышение уровня сахара после лимонада восстановили исходные параметры силы воли, а у выпивших лимонад без сахара самоконтроль продолжил снижаться вместе с уровнем сахара в крови. 

Поэтому в качестве экстренного способа восстановления концентрации внимания сахар окажется весьма действенным средством. Однако не вполне понятны причины такой закономерности. С одной стороны, можно было бы провести аналоги с реакцией стресса, когда префронтальная кора остаётся без энергии, полностью распределённой на форсирование физических параметров тела для схватки или бегства. Но в случае со стрессом, медлительная префронтальная кора отключается в большей степени для экономии внимания и оптимизации работы мозга под стремительную динамику боя либо погони, а не оттого, что она требует слишком много энергии. И хотя самоконтроль и требует больше энергии, чем другие функции, но всё же странно, отчего бы у людей, не находящихся в состоянии критического истощения, когда они были бы уже не в силах соображать от голода, наблюдается такое сильное падение самоконтроля. И почему прослеживается связь не с общей концентрацией сахара, а с динамикой её изменения, то есть у испытуемого с резко падающим, но высоким уровнем сахара результаты испытаний были хуже, чем у испытуемого с низким, но медленно падающим уровнем сахара. 

Правдоподобной выглядит гипотеза о том, что мозг стремится не сэкономить те миллиграммы сахара, что сжигает префронтальная кора, а меняет приоритеты стратегий в зависимости от оценки условий окружающей среды. Для жителей саванны или закопченных кострами пещер изменение уровня сахара в крови не было результатом экспериментов дотошных учёных. Скорее оно отражало ситуацию с пищевыми ресурсами. Сахар в чистом виде найти в те времена было невозможно в принципе, как и лимонад. Глюкоза в основном попадала в кровоток после поедания растительной или животной пищи, в которой содержалась в небольшом количестве и выделялась довольно долго в процессе переваривания сырой и не обработанной механически еды. Поэтому быстрое снижение уровня сахара отражало не ситуацию, когда вдруг внезапно потребовалось долго проявлять выдержку, а скорее ситуацию, когда еды резко стало мало. Конечно, в таких условиях быть добрым соплеменником, который всегда поделится едой с тем, кто голоден, не проявлять излишнего рвения при разделке добычи и вообще максимально использовать достоинства префронтальной коры – не лучшая идея для выживания. Таким образом, в условиях голода тот, кто заботился только о своём желудке и своих генах (меняя половых партнёров), имел больше шансов выжить или передать потомкам гены.

Процесс передачи генов
Рисунок 6. Процесс передачи генов

А когда вновь настанут сытные времена, можно вернуться к стратегии порядочного гоминида и подключить префронтальную кору обратно. Однако в настоящее время, когда пища обычно прошла термическую и механическую обработку вдобавок содержит сильно избыточное количество (по сравнению с палеолитом) сахара, соли и жира, это приводит к более резким скачкам уровня глюкозы и значительной нестабильности самоконтроля.

По этой же причине решать проблему снизившейся силы воли с помощью сахара на постоянной основе – неудачная мысль, мгновенное вливание сахара вызовет позднее новое резкое падение его уровня, поскольку стабильно высокий уровень сахара неестественен для существа, эволюционировавшего в условиях голода, и компенсируется выбросом инсулина. Когда же механизмы компенсации оказываются исчерпаны, возможно появление диабета. Поэтому в качестве способа влияния на самоконтроль через уровень глюкозы предлагается его максимальная стабилизация – то есть пища с низким содержанием сахара и жира, к тому же долго переваривающаяся, а значит служащая источником глюкозы долгое время. 

Но в то же время, иногда испытуемые не демонстрировали снижения самоконтроля в процессе его применения. Например, когда студентам, проходящим аналогичные испытания, предложили за успешное их завершение денежное вознаграждение, снижения силы воли не наблюдалось в таких масштабах. Сложно предположить, что обещание денег повысило уровень глюкозы в крови студентов, поэтому вполне вероятно, что снижение самоконтроля при усталости не носит необратимый характер, а при достаточном стимуле вполне преодолимо. И хотя пределы самоконтроля несколько шире, чем кажется, но на практике, вероятно, разумным решением будет планировать волевые испытания так, чтобы не допускать перегрузки и оставления чего-то важного без внимания, ради менее значительных по последствиям, но столь же затратных задач. Ведь вне лаборатории никто не станет придумывать для человека дополнительную мотивацию идти к цели. И жизнь современного человека содержит куда больше ситуаций, в которых требуется идти против желаний и ощущений, чем жизнь охотника-собирателя тысячи лет назад. Вряд ли удастся придумать себе что-то вдохновляющее не опускать руки в любой ситуации и вспомнить об этом тогда, когда глюкоза в мозгу опять пойдёт на спад. Возможно, не сдержаться и сказать кому-то колкость или забежать в Макдоналдс после работы вместо спортзала – не такое серьёзное упущение, как позволить себе пропустить пару стаканчиков в баре перед тем, как сесть за руль…

Мозг не помог сдержаться
Рисунок 7. Результат невоздержания

Однако применение самоконтроля приводит не только к снижению его эффективности в последующих испытаниях. Постоянные упражнения префронтальной коры приводят к улучшению навыка её использования, притом для тренировки может выступать абсолютно любое волевое испытание. В одном из экспериментов, спустя несколько недель практики по отказу от различных привычек (например, практика открывать дверь не ведущей рукой или говорить «да» вместо «угу»), испытуемые демонстрировали снижение уровня межличностной агрессии и лучше справлялись с задачами на собранность. Нельзя однозначно сказать, было ли это лишь результатом увеличения внимательности, как это происходит в результате медитации, либо же префронтальная кора совершенствовалась иным образом, однако возможность не только посадить у префронтальной коры батарейку, но и увеличить её мощность в результате тренировок весьма утешительна. Таким образом, оптимальная стратегия применения самоконтроля будет включать в себя применение его по различным несерьёзным поводам, где успех не обязателен, в целях тренировки, избегание большого числа серьёзных испытаний с важным результатом и расходование имеющегося резерва самоконтроля на наиболее значимые цели.

Возникает резонный вопрос, если самоконтроль столь часто бывает неизбежно необходим, при этом имеет свойство нарабатываться с практикой его применения, то почему люди с возрастом не становятся всё более и более волевыми? Ведь в лабораторных экспериментах существенный прогресс достигался уже спустя недели тренировок, а не годы и десятилетия. Разумеется, при взрослении люди становятся сдержаннее, но это связано с тем, что префронтальная кора созревает лишь к 16-21 годам. По этой причине дети очень импульсивны и не могут держать себя в руках. Для того, чтобы понять причины перманентных провалов самоконтроля, будь то алко/нарко/никотино/игро/иная зависимость, лень либо что-то ещё, необходимо также разобраться в природе того, с чем префронтальной коре приходится бороться.

В 1954 году Джеймс Уолтс и Питер Милнер проводили эксперименты над крысами, вживляя электроды им в мозг и наблюдая за их поведением при подаче разрядов. Эксперимент предполагал, что если электроды подключить к зоне мозга, отвечающей за реакцию страха, то крысы будут избегать определённых действий и состояний, в которых до этого их застиг удар током в данную область. Однако некоторые крысы напротив, стремились вернуться в ту ситуации, где получили удар током – шли в тот же угол клетки или продолжали нажимать на кнопку, подающую ток на электрод, если им давали такую возможность. Учёные выяснили, что такой результат происходил при неточном вживлении электрода, когда он затрагивал ранее не изученную область мозга крысы. Они решили, что раз крысы стремились испытывать разряды в эту область вновь и вновь, отказывались ради возможности жать на кнопку от пищи и размножения и даже переносили боль и пытки ради повторения разрядов, значит активация этой области приносила им величайшее наслаждение и удовольствие, за которые и отвечает открытая ими зона мозга. 

Мозг крысы провоцирует чувство страха
Рисунок 8. Мозг крысы провоцирует чувство страха

В те времена этические правила в области научных исследований, особенно в области контроля сознания, к чему проявляло подкреплённый финансовыми вложениями интерес ЦРУ, как, надо полагать, и другие государственные спецслужбы различных государств, были значительно мягче нынешних, и провести некоторые не слишком гуманные опыты на людях в открытую было вполне реально. Группе людей вживили в аналогичную область мозга (да, мозг человека и крысы вовсе не кардинально отличаются друг от друга) электроды, и наблюдаемая реакция их на удары полностью соответствовала той, что наблюдали у грызунов. Они стремились повторить эти импульсы снова и снова. Ощущения людей при данной процедуре мало интересовали на тот момент исследователей, из-за господствующего в науке бихевиоризма, согласно которому единственный доступный для измерения параметр в психологии – поведение, а не мысли или чувства. А что касается поведения, то люди действительно жали на кнопки изо всех сил. Это убедило исследователей, что данная зона мозга в самом деле отвечала за счастье. Однако позднее выяснилось, что картина несколько иная. Подопытные по их собственным ощущениям, испытывали не счастье, а напряжение, предвкушение счастья, которое вот-вот наступит, надо лишь нажать на кнопку. Некоторые напротив, ощущали, что если они и экспериментатор не включат электрод – то случится нечто ужасное. Данная зона мозга отвечала не за счастье. Позднее эту область обозначили как «Система подкрепления». Иными словами, главная задача этой области – управлять целенаправленной активностью организма, заставлять его делать всё ради объекта желания. И в зависимости от ситуации, это может характеризоваться как предвкушением огромного удовольствия, так и страхом потерять объект влечения. И самое главное – по результатам более совершенных экспериментов с использованием сканирования головного мозга подопытных во время испытаний, в ходе которых они играли в игру с возможностью получить денежный приз – данная зона мозга активировалась во время игры, но не во время победы. Она лишь устремляет человека к тому, что, по мнению мозга, принесёт счастье, но не приносит его, как бы долго человек ни следовал за этим чувством. И самое главное – активность этого участка значительно сильнее, чем того, который отвечает непосредственно за счастье и удовольствие. 

С точки зрения эволюции, это вполне обоснованно. Как бы сложно ни было добыть немного еды в голодные времена, избавиться от одной из угроз своей жизни, успешно размножиться или ещё каким бы то ни было образом прибавить своим генам шансов остаться в генофонде потомков – если есть возможность достичь большего – необходимо тут же ей пользоваться, а не сидеть и радоваться достигнутому. Генам никогда не будет «достаточно» и счастье для них – лишь способ управления своим биологическим временным носителем. Если его можно напугать или пообещать ему блаженство ради эволюционной выгоды – гены, которые не функционировали именно таким образом, просто исчезли, в отличие от более успешных манипуляторов. 

Гены истинные властители нашей жизни, а не наш мозг.
Рисунок 9. Гены истинные властители нашей жизни, а не наш мозг.

Работа системы подкрепления тесно сопряжена с конкретным нейромедиатором (веществом, позволяющим осуществлять связь между нейронами и регулировать её интенсивность) – дофамином. Дофамин в большом количестве выделяется в моменты, когда человек чувствует шанс получить нечто нужное и приятное, либо что-то, что примитивный мозг сочтёт таковым. Для древнего человека большой удачей было добыть мясо или сладкие фрукты, найти полового партнёра, повысить свой статус в группе, завалить добычу на охоте или победить в драке с соседним племенем. Поэтому все эти события, а точнее их возможности приводили к выбросу в мозге дофамина, что посредством увеличения проводимости нейронных связей в отдельных областях мозга, приводило к активации реакции подкрепления. И человеку хотелось ещё больше. Нашёл кусок чьего-то вкусного трупа – ищи рядом, может неподалёку есть остальная часть. И далее, в таком же духе. И до сих пор вкус глюкозы и глутамата (аминокислоты, содержащейся в мясе и служащей для человека своего рода маркером мясного продукта), сексуальные стимулы, ощущение доминирования или уважения, охотничий азарт и ощущение физического превосходства вызывают выделение дофамина в мозгу. И устремляет всё внимание обладателя мозга на источник этой реакции, практически также, как и внимание крысы Уолтса и Милнера – к кнопке разрядника. Именно такую природу имеют большинство зависимостей, возникающих у людей. По сути, мозг к этому и стремится – привязать организм к источнику скорого блаженства (по ощущениям) и эволюционной пользы (в действительности, если система используется корректно). 

Проблемы начинаются, как всегда, когда речь идёт о современных людях. У нас куда больше источников дофамина, чем у древнего человека, более того, тысячелетние поиски человечеством способа удовлетворения своих потребностей привели к появлению куда более мощных источников дофамина – сладкой газировки, шоколада и конфет, порножурналов и порносайтов, видеоигр, сигарет, алкоголя, соцсетей, лотерей и розыгрышей и много чего ещё. Далеко не всё из этого имеет в своей основе исключительно стремление манипулировать человеком. Это было бы слишком просто и легко бы распознавалось. Но даже имея вполне рациональные функции, многие из этих явлений созданы так, чтобы привлекать намного больше к себе интереса, чем человек предпочёл бы им уделить, не находясь под воздействием дофамина. А под этим воздействием мозг становится более импульсивным, как при стрессе и по той же причине – нет времени раздумывать о том, стоит ли добиваться объекта желания, нужно бросаться вперёд, пока другим не досталось. Так появилось целое направление – нейромаркетинг. Знание об особенностях восприятия человеком разных стимулов позволяет не только удовлетворять желания покупателей, оно позволяет до некоторой степени их фабриковать. К примеру, можно распылять в магазинах запахи продукции, добавлять глутамат в продукты, вовсе не содержащие настоящее мясо или содержащие его следовые количества, предлагать бесплатно попробовать порцию продукта, что вызовет выброс дофамина и сильно повысит шанс, что человек купит гораздо больше, чем попробовал «бесплатно». Или, например, можно выдумать скидку, ведь в понимании мозга скидка – это удача и победа. Более изощрённые способы, вроде эффекта якоря, следует уже отнести к психологии, а не физиологии, но общий принцип понятен – ваш мозг вполне может служить не только вашим интересам. 

Дополнительной проблемой становится неспецифическое действие дофамина. Иными словами, человек, у которого будет вызван прилив дофамина в мозг после посещения магазина, будет ещё некоторое время подвержен куда большему влиянию мгновенных удовольствий и менее собран для выполнения дел, требующих самоконтроля. Именно поэтому в качестве рекламы на порносайтах нередко можно найти рекламу онлайн казино, а в крупных игорных домах могут танцевать стриптизёрши. Казалось бы, какая связь, люди приходят туда совершенно не за этим. Тем не менее, один источник дофамина открывает дорогу ко всем остальным. Тот же принцип применяется в рекламе, когда секс в той или иной форме используют, чтобы продать всё что угодно. Конечно, многие могут сказать, что это совершенно не работает. Но сам факт существования таких экономических решений повсеместно говорит об обратном.

Дофамин способен вызывать не только приятное предвкушение и желание получить то, что вызывает его выброс. Он также может вызывать и тревогу, напряжение. Когда человек длительное время не может получить желаемое, желание становится навязчивым и болезненным. Мозг считает, что эволюционный бонус ускользает из рук и сделает всё, чтоб не упустить шанс. Возникает, в некотором роде, дофаминовая ломка, окончательно разрушая иллюзию того, что дофамин – это счастье. 

Также удручает то обстоятельство, что не все люди одинаково восприимчивы к дофамину по генетическим причинам. У некоторых людей и даже целых народов существуют мутации в рецепторах дофамина, которые делают своих носителей очень рисковыми именно за счёт особенностей нейрохимии их мозга. Существует даже теория о том, что именно эта склонность к риску побуждала людей расселяться на новые территории, по всей планете. В пользу этой теории говорит то, что наименьшее число таких мутаций наблюдается в Африке, где люди жили с момента появления и наиболее высокая — в Южной Америке и на островах, куда люди попали в последнюю очередь, т е пройдя самый долгий путь.

Как читатель, наверное, уже понял, несмотря на огромное количество проблем, дофамин тоже не выйдет признать однозначной проблемой и попытаться всячески его искоренить. Случаи, когда в мозгу происходят нарушения синтеза дофамина, не редки и наблюдаются при болезни Паркинсона. Дофамин является незаменимым компонентом мозга, несмотря на все безобразия, происходящие из-за его свойств. Более того, в отсутствии желания человек не будет стремиться ни к чему, без увлечений он быстро станет абсолютно растительным и пассивным существом, может и с отличным самоконтролем, но без малейшего желания им пользоваться. Префронтальная кора имеет множество связей с лимбической системой, отвечающей за все те же импульсивные желания, которым, как правило, и противостоит. Поэтому применение самоконтроля не может предполагать исключения источников дофамина, будь даже это возможно – дофамин необходим как движущая сила, желания – единственное что толкает человека вперёд, а самоконтроль призван не сопротивляться им по умолчанию, а находить для них приемлемый путь реализации.

Дофамин - один из главных гормонов в нашем мозге
Рисунок 10. Дофамин — один из главных гормонов в нашем мозге

Родственность реакций стресса и «поиска награды», которую вызывает дофамин, не заканчивается на подавлении действия самоконтроля. Стресс, грусть, чувство вины, одиночество, недосып и аналогичные критические реакции делают мозг импульсивным и тем самым открывают дорогу для всего, что приводит к выбросу дофамина. Поэтому люди, испытывающие стресс, чаще курят, едят вредную пищу или много играют в видеоигры и т д. Этим легко объяснить, почему новостные сюжеты как правило повествуют о наиболее тревожных и стрессирующих событиях, и на что надеются рекламные агентства, вставляя в перерыв рекламу своей продукции или услуг. Испытывающие стресс люди гораздо больше подвержены импульсивному поведению и сильнее ведутся на «обещание награды» дофамина. Причём порой причиной стресса может быть то же обстоятельство, которое стало результатом действия этого стресса. Переживающий из-за лишнего веса человек может «заедать» стресс пиццей и бургерами, лишь усугубляя ситуацию. Чувство вины за волевой провал может также приводить к всё новым и новым провалам. Не сумев выполнить задание в срок, который человек сам себе установил, он от осознания неудачи ещё более потеряет мотивацию и волю. А неприятное задание уже самой мыслю о том, что надо будет за него браться, может подорвать волевое усилие. И потому оно может быть отложено на неограниченный срок. А способы «компенсации» стресса не будут способны ничего с ним сделать, если устранение причины стресса требует самоконтроля. Этот цикл может продолжаться бесконечно. Более того, строгие и самокритичные попытки призвать себя к порядку обречены на провал – если неудача будет вызывать боль, вину или сильное разочарование, то новый провал ещё более вероятен. На этот счёт был проведён показательный эксперимент. Людей на диете заставили съесть несколько конфет «ради науки», затем части из них экспериментатор передал записку, в которой просил не мучиться угрызениями совести за нарушенную диету. Когда после этого им предложили съесть сколько угодно конфет, а затем подсчитали количество съеденных конфет по группам, то в группе, которой были переданы записки, конфет было съедено намного меньше. Можно конечно предположить, что в другой группе люди просто в основном решили «Да … оно всё конём!», и объяснение опыта носит больше психологический, чем физиологический характер, впрочем, если цель – результат на практике, то причина его достижения не так важна. Поэтому обвинение себя при неудаче – не лучшая стратегия самоконтроля. Пожалуй, признать, что не всё получается сразу – это шанс для того, чтобы могло получиться хотя бы в следующий раз. В ситуации сильного напряжения следует в первую очередь бороться со стрессом и с его непосредственным источником, а не строить утешительные грандиозные, но безнадёжные планы. И это сложнее всего, ведь в состоянии «обещания награды» или беспокойства, недосыпа или усталости человек теряет не только рациональность префронтальной коры, но даже и адекватность. Его восприятие своих потребностей и целей может сильно искажаться и то, что в самом деле ему поможет преодолеть стресс – например отдых, прогулка, тренировка, общение с друзьями или семьёй, медитация, йога, творчество и т. д. – покажется совершенно бессмысленной тратой времени, не нужной и даже вредной. На этот случай, возможно, хорошим вариантом было бы использовать какое то напоминание, находящееся за пределами мозга – попросить другого человека напомнить вам о том, что вы на самом деле хотели сделать в этой ситуации, либо спланировать будущие стрессы так, чтобы их последствия не затронули другие важные цели.

Запланированный акт самоконтроля в принципе – хорошая стратегия для многих случаев. Например, можно взять с собой спортивную форму, если вы не уверены, что заставите себя пойти в зал после работы, зайдя за ней домой и увидев мягкий ютубчик и интересный диван. Или можно выложить банковскую карту, отправляясь в магазин, если вы не уверены, что сможете удержаться в пределах суммы, имеющейся в виде наличных. Главный плюс такой стратегии – можно заранее принять за себя решение, когда мозг не находится под давлением дофамина, усталости, стресса или иных неприятных ситуаций. А значит, это вполне рабочий способ расширить самоконтроль за пределы одномоментно доступных нейрохимических пределов.

Подведём промежуточные итоги. Даже в нейрофизиологическом приближении, мозг человека в контексте вопроса о его рациональных и импульсивных поступках, представляет собой сложную систему. Она состоит из множества эволюционных механизмов, предназначенных для различных ситуаций, с которыми встречались наши предки. Далеко не все из этих механизмов ныне актуальны, но ни от одного мы не в силах избавиться и ни одному не можем отдать окончательное предпочтение. Именно по этой причине для управления своими поступками остаётся единственный и наиболее сложный способ – знать все эти механизмы и разумно планировать решения, руководствуясь этим. 

Желание поступать разумно и рационально требует в первую очередь внимания к принятию решений – то есть самосознания. Принятие же таковых решений имеет сложности при столкновении со стрессом, быстро снижающимся уровнем глюкозы в крови, усталостью, недосыпом, депрессией и одиночеством. В состоянии стресса человек чрезмерно восприимчив к источникам дофамина, зачастую не дающим облегчения и иногда лишь усугубляющим стресс. И стресс и тотальный контроль истощают биологические ресурсы организма, потому эффективное и экономное использование самоконтроля и устранение/избегание стресса являются вопросом здоровья. Самоконтроль способен тренироваться и истощаться, однако его истощение не абсолютно и может быть преодолено, например с помощью того желания, что побудило проявить самоконтроль в достижении желанной цели. Таким образом, даже дофамин можно использовать для укрепления самоконтроля, хоть и косвенно. По сути, у префронтальной коры нет своих желаний. Все желания так или иначе имеют биологическую природу и эволюционную причину, поэтому префронтальная кора – лишь инструмент для согласования способов и порядка их реализации. Ни одно из желаний не плохое и не хорошее по определению. Ни одно из них не может быть просто устранено. Ни одно из них не является запретным. Ни одному из них не является обязательным следовать. 

Стоит добавить, что разговор о самоконтроле – это не только разговор о достижении целей, умении держать себя в руках и победе над зависимостями. В масштабах цивилизации, это разговор о дальнейшем будущем планеты. Цена потери контроля над собой или неразумного поведения даже одного человека может быть огромно. Но когда речь идёт о тысячах и миллионах, последствия даже не слишком серьёзных тенденций могут обернуться катастрофами. 

Мир без самоконтроля.
Рисунок 11. Мир без самоконтроля.

Статья из первого популярного выпуска интернет-журнала «Стройка Века». Поблагодарить авторов и получить в подарок красивую версию можно по ссылке.
Читайте также следующую статью выпуска:

Подписывайтесь на нашу рассылку, чтобы ничего не пропустить:

Подписаться на рассылку

Над статьей работали:

Автор: Виктор Волков
Редакторы: Д.А. Сабуров
Рецензент: Д.А. Сабуров

Читайте также вторую часть статьи.

Автор: Виктор Волков

Список источников
  1. Курс аудиолекций Келли Макгонигал о силе воли. Стенфордский университет.
  2. Роберт Сапольски. «Психология стресса»
  3. Роберт Сапольски. «Биология добра и зла»
  4. Евгения Тимонова. Различные видеоролики и лекции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *